Welcome to Skutsirasti! / Välkommen till Skutsirasti!
Luontokuntosali
Punnerrus kaidetta vasten: Aseta kädet hartioita leveämpään otteeseen laiturin kaiteelle. Paina ylävartaloa alaspäin käsiä koukistaen ja ojenna sitten kädet suoraksi. Tee näitä punnerruksia sopivaksi kokemasi määrä. Lisää tehoa liikkeeseen saat siirtämällä jalkoja taaksepäin.
Rintalihasten ja käsivarsien venytys: Käänny siten, että kaide on selkäsi takana. Ota käsillä leveä ote kaiteesta ja kallistu vartalo suorana eteenpäin, pidä leuka ylhäällä. Pysy tässä asennossa noin puoli minuuttia. Venytys tuntuu rintalihaksissa ja käsivarsissa. Toista halutessasi uudestaan.
Kyykky: Seiso hartioiden levyisessä haara-asennossa ja ota käsillä kiinni kaiteesta. Kyykkää rauhallisesti alas siten, että kantapäät pysyvät kuitenkin koko ajan maassa. Pidä selkä suorana ja tarkista, että polvet menevät varpaiden suuntaisesti. Nouse rauhallisesti ylös ja toista liikettä sopivaksi kokemasi määrä.
Takareiden venytys: Nosta toinen kantapää kaiteen tai välipuun päälle. Pidä jalka suorana ja kallista ylävartaloa eteenpäin. Voit ottaa käsillä tukea kaiteesta. Pysy asennossa noin puoli minuuttia ja tunne kuinka venytys tuntuu ylhäällä olevan jalan takareidessä. Tee sama myös toiselle jalalle.
Nature’s own gym
Push-ups against the guard rail: Take a grip of the guard rail wider than the width of your shoulders. Bend your arms to lower your upper body, then extend your arms again. Repeat as many times as you like. To increase the intensity of the exercise, you can move your feet back.
Chest and arm stretches: Stand with guard rail behind your back. Take a wide grip of the rail and lean your body forward. Keep your back straight and your jaw up. Hold for about 30 seconds. You should feel the stretch in your chest muscles and arms. Repeat as many times as you like.
Squats: Stand with your feet a shoulder width apart and grab the guard rail with both hands. Squat down slowly, keeping your heels on the ground. Hold your back straight and check that your knees are in line with your toes. Stand up slowly and repeat the exercise as many times as you like.
Hamstring stretches: Place one of your heels on top of the guard rail or mid rail. Keep your leg straight and bend your upper body forward. You can grab the rail for support. Hold for about 30 seconds and feel the stretch in the hamstring muscles of the leg resting on the rail. Change legs and repeat.
Ett gym i naturen
Armhävningar mot ett räcke: Stå med händerna på bryggans räcke något bredare än axelbrett. Sänk överkroppen genom att böja armarna och räta sedan ut armarna tillbaka. Upprepa så många gånger som det känns bra. Om du flyttar benen bakåt blir övningen effektivare.
Stretcha bröstmusklerna och armarna: Vänd dig om så att du har räcket bakom ryggen på dig. Ta tag i räcket med ett brett grepp och luta kroppen framåt, håll hakan uppe. Stå i denna position i ca en halv minut. Det ska kännas i bröstmusklerna och armarna. Upprepa om du vill.
Knäböj: Stå i grenställning ungefär axelbrett och ta tag i räcket med händerna. Gör knäböj kontrollerat så att hälarna hela tiden hålls på marken. Håll ryggen rak och kontrollera att knäna och tårna går i samma riktning. Res dig lugnt och upprepa rörelsen så många gånger som det känns bra.
Stretcha baksidan av låret: Placera ena hälen på räcket eller mellanträet. Håll benet rakt och luta överkroppen framåt. Du kan hålla i räcket för att hålla balansen. Stå i denna ställning i cirka en halv minut och känn hur det sträcker i baksidan av låret. Stretcha sedan andra benet.